Incorporar hábitos saludables en nuestra alimentación, practicar ejercicio físico y técnicas de relajación nos permite prevenir enfermedades, proteger nuestra salud mental y mejorar nuestra calidad de vida.

• Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
  
  - Realizar cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena), incorporando verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
  - Practicar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
  - Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
  - Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
  - Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable, previene enfermedades.
  
  Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
  
  - Beber al menos 2 litros de líquidos al día, sin azúcar y preferentemente agua.
  - No esperar a tener sed para hidratarse.
  - Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
  
  Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
  
  - Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
  - Lavar las frutas y verduras con agua segura. Elegir las de estación que son más accesibles y de mejor calidad.
  - Tener presente que su consumo diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
  
  Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
  
  - Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
  - Reemplazar la sal utilizando condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.).
  - Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, priorizá leer las etiquetas al momento de comprarlos.
  - Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.
  
  Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
  
  - Reducir el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
  - Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
  - Restringir el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
  - Elegir porciones pequeñas y/o individuales si se consumen los mencionados productos. Recordar que el exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
  
  Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
  
  - Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
  - Mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
  - Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
  - Tener en cuenta que los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
  
  Quitar la grasa visible a las carnes, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
  
  - Recordar que la porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
  - Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
  - Incluir hasta un huevo por día, especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
  - Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior, previene las enfermedades transmitidas por alimentos.
  
  Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
  
  - Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
  - Tener en cuenta que entre las legumbres se pueden elegir: arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos; y, entre los cereales: arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
  - Lavar las papas o batatas antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
  
  Utilizar aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
  
  - Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
  - Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
  - Alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola), en lo posible.
  - Recordar que el aceite crudo, las frutas secas y las semillas aportan nutrientes esenciales.
  - Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
  
  Consumir responsablemente bebidas alcohólicas. Durante la niñez, adolescencia y el embarazo no deben consumirse. Evitarlas siempre al conducir.
  
  - El consumo responsable en adultos incluye dos medidas en el hombre y una en la mujer, como máximo al día.
  - El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
  
  Para más información escribinos a alimentacionsaludablefv@gmail.com

• Otoño-Invierno
  
  Aceitunas, acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza, banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo.
  
  Primavera
  
  Remolacha, zapallito, radicha, perejil, puerro, habas, lechuga, nabiza, nabo, acelga, apio, alcaucil, espárrago, frutilla, frambuesa, cereza, arándano, manzana, naranja, palta, ananá, banana, frutilla, limón.
  
  Verano
  
  Zapallo, calabaza, rabanito, tomate, espárrago, morrón, cebolla, chauchas, pepino, acelga, berenjena, choclo, frambuesa, mora, manzana, sandía, uva, limón, pelón, pera, arándanos, frutilla, higo, mamón, melón, naranja, ananá, ciruela, cereza, damasco, durazno.

• Mermelada de frutas
  Consumir con moderación.
  
  Ingredientes:
  
  • 1 kg de fruta (manzana, pera o durazno)
  • 3 tazas de azúcar
  • cáscara de naranja o limón (opcional)
  
  Preparación:
  
  • Pelar y picar en cubos la fruta.
  • Colocar en una olla con el azúcar y dejar reposar toda la noche.
  • Cocinar a fuego moderado, mezclando con cuchara de madera. A media cocción agregar la cáscara de naranja o limón.
  
  Budín de zanahorias
  Rinde aproximadamente una torta de 20 cm de diámetro.
  
  Ingredientes:
  
  • 2 tazas de harina de trigo
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • 1 y ½ tazas de azúcar
  • 1 taza de aceite
  • 4 huevos
  • 3 tazas de zanahoria rallada (aprox. 4-5 zanahorias medianas)
  
  Preparación:
  
  • Integrar el aceite con el azúcar. Batir agregando un huevo por vez, que quede espumoso y cremoso (se blanquea un poco).
  • Mezclar los secos e integrar a la mezcla anterior.
  • Agregar la zanahoria rallada y volcar en un molde de torta previamente aceitado o enmantecado. Llevar a horno precalentado a temperatura media, entre 50 minutos y una hora. Lo mejor es probar con un cuchillo, si sale seco, ya está lista.
  
  Humita en olla
  Rinde 4 porciones.
  
  Ingredientes:
  
  • 6 choclos
  • 2 cebollas
  • 1 pimiento
  • 3 dientes de ajo
  • 2 tomates
  • ½ litro de leche
  • sal y condimentos a gusto.
  
  Preparación:
  
  • Pelar y lavar los choclos. Rallarlos o licuarlos.
  • Colocar en una cacerola y cocinar con ½ litro de agua.
  • Aparte lavar y picar la cebolla, el pimiento, el ajo y el tomate.
  • Saltear los vegetales y condimentar.
  • Colocar esta preparación en la olla donde se están cocinando los choclos, seguir cocinando y por último agregarla leche.
  • Cuando la leche rompa el hervor, mantener 2 minutos y servir.
  
  Tortilla de acelga o papas
  
  Ingredientes:
  
  • 4 papas medianas o 2 atados de acelga
  • 1 cebolla
  • 4 huevos batidos
  • 1 cdita de perejil
  • sal
  • aceite
  
  Preparación:
  
  • Cocinar las papas cortadas en rodajas finas, hasta que estén tiernas o cocinar la acelga y escurrir bien el agua.
  • Batir los huevos hasta que se mezclen bien y agregar sal y perejil. Mezclar las papas en el huevo batido moviéndolas para que no se cocine el huevo. Rehogar la cebolla en aceite hasta que se dore y agregar a la mezcla de papas y huevos. Volcar en sartén aceitada y dorar de ambos lados.
  • Mismo procedimiento se realiza con la acelga
  
  Milanesas de pencas de acelga
  Rinde 4 porciones.
  
  Ingredientes:
  
  • 8 pencas (tronquitos) grandes de acelga
  • 2 huevos
  • 4 cucharadas de leche
  • Pan rallado
  • Ajo, perejil picado y sal cantidad necesaria
  • Aceite
  Opcional: podés hacerlas también de berenjenas, zapallo anco o zapallitos. También podés reemplazar el pan rallado por avena o mezclar pan rallado con avena y semillas.
  
  Preparación:
  
  • Lavar las pencas, cortarlas en forma pareja y secarlas.
  • Batir los huevos junto con la leche, el ajo, el perejil, y la sal; pasar las pencas por el huevo y luego empanarlas y repetir la operación una vez más.
  • Untar aceite en una placa para horno y cocinar.